КАК БЫСТРО И ОЧЕНЬ ЛЕГКО НАБРАТЬ БОЛЬШУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ТЕЛА? ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА НА СУПЕР МАССУ

                            ЛУЧШАЯ ИЗ ВСЕХ  ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА ОБЩЕЙ                                                              МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА

                                                                                      (СУПЕР МАССА)

Программа подойдет для любого типа телосложения: мезоморфа, эндоморфа и эктоморфа.

Зачем это?

   Стоить начать с того, что вы сами должны хотеть стать больше. Именно правильный настрой дает максимальные результаты. Вы должны дать понять вашему телу, что вы управляете телом, а не наоборот. Нужно представлять как вы будете выглядеть в будущем, это будет вас мотивировать.

                                                                                                 Тренажеры

  С мотивацией разобрались. Теперь перейдем к выбору тренажерного зала, вам не нужно куча всяких супер навороченных тренажеров, вам будет достаточно базовых: штанга, гантели, брусья, турник.
                                                                          БЖУ
 По БЖУ (Белки Жиры Углеводы) ваша суточная потребность будет составлять:
углеводы ~ 65%, белки ~ 25%, жиры ~ 10%. То есть углеводы 4-5 гр/кг веса тела, белки 1,5-3,5 гр/кг, жиры - 0,5-1 гр/кг.

                                                                                                         Углеводы

 Основные источники  энергии.
 Медленные(Долго усваиваются от ~1 часа и дольше) это каши (рисовая, гречневая и т. д.).
 Быстрые (Быстро усваиваются ~30 мин) их нужно есть утром и после тренировки (банан, варенье и т.д.). Нужно следить за весом    
Важно не есть на ночь углеводов, только белки, вам не нужен лишний жир.

                                                                                                              Белки

 Старайтесь разнообразить ваш дневной рацион разными видами белка (Завтрак - яйца, обед - куриное мясо, перекус - рыба, ужин - куриное мясо, перед сном творог. Так как в разных продуктах разное количество аминокислот). Нужно обязательно потребляем орехи.
                                                                                                                    Вода

 Также очень важно потреблять достаточно воды 30-50 мл/кг (т.е. на 80 кг веса - 2,4-4 литра воды).
Утром на тощак нужно выпить 2 кружки воды, чтобы восстановить водный баланс. 

                                                                                                     Приемы пищи

У вашем рационе должно быть 4-5 полноценных приемов пищи.
Главное запомнить, что завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня.(т.е. 25-30% от суточной нормы). На завтрак лучше подойдет омлет (или протеин) и овсяная (или рисовая) каша и фрукты (банан, клубника и т.д.).
На ночь только белки (можно с салатом, если это не молочные продукты).

                                                                                                       Здоровый сон

Ложится спать не позже 23:00. И спать по 8-10 часов.

                                           Программа тренировки
                               (Трехдневный сплит)
---------------------------------------------------------------------------------
Понедельник.
 Приседания со штангой (Ягодицами в пол т.е. ниже параллели) 5 подходов по 15-12 раз.
 Румынская тяга с гантелями (Для большего растяжения бедра) 5 подходов по 12-10 раз.
 Армейский жим штанги 4 подхода по 12-10 раз.
---------------------------------------------------------------------------------
Среда.
 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 подходов по 12-8 раз.
 Жим гантелей лежа на вертикальной скамье 5 подходов по 12-10 раз.
 Сгибания рук  стоя со штангой 5 подходов по 12-10 раз.
 Молотковые сгибания рук с гантелями 5 подходов по 12-10 раз.
---------------------------------------------------------------------------------
Пятница.
 Становая тяга 4 подхода по 12-10 раз.
 Подтягивания или тяга вертикального блока 4 подхода по 12-8 раз.
 Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-8 раз.
 Жим лежа узким хватом 4 подхода по 12-10 раз.
---------------------------------------------------------------------------------
**На мой взгляд трехдневный сплит - это лучшее решение. Мышцы и связки успевают восстанавливаться.

                                                                                                 Дневник прогрессии 

Самое главное правило это вести дневник, в котором вы будете отмечать ваши веса и количество повторов, чтобы на следующей тренировке превзойти их. Это главная причина роста силы и мышц (новые рабочие веса). Если вы чувствуете, что можете сделать больше 12 повторов, увеличивайте вес.

                                                                                                 Спортивное питание 

Спортивное питание может помочь вам в наборе мышечной массы.
Аминокислоты. Лучше принимать утром, во время и после тренировки.
Протеин. Отличный источник быстроусвояемого белка, лучшее решение после тренировки и на протяжении дня.
Креатин. Вам нужна сила? Креатин усилит ваши силовые показатели.
Глютамин. Способствует быстрому восстановлению организма  и повышает иммунитет.